Рекомендации по двигательному режиму

Гиподинамия- один из факторов, способствующих накоплению лишнего веса. Когда человек мало двигается, его мышцы перестают нуждаться в большом количестве энергии и, следовательно, теряют способность сжигать жир. В результате изменяется соотношение между жировой и мышечной массой (мышечная масса уменьшается, а жировая, напротив - увеличивается).

Для того, чтобы снизить объём жировой массы, люди прибегают к низкокалорийным диетам, (кстати, Гемокод не относится к их числу) но те не всегда дают желаемый результат: зачастую они приводят к потере мышечной массы при сохранении жировой или сопровождаются малым снижением количества жира. Это, конечно, не означает, что диета- вещь бесполезная: очень даже полезная. Нужен только комплексный подход вместе с физическими упражнениями. Ведь при физической нагрузке повышается окисление пищевых веществ- углеводов, жиров и белков, то есть нормализуется основной обмен.

Умеренные занятия спортом весьма желательны для поддержания оптимального веса. Кроме того даже нагрузки неинтенсивные вызывают снижение аппетита.

Потеря жира во многом зависит от способности мышечных клеток использовать в качестве энергетического материала именно жир. При ожирении уменьшается число клеточных инсулиновых рецепторов, что способствует увеличению продукции инсулина- гормона участвующего в образовании жира. Физические нагрузки способствуют восстановлению клеточных инсулиновых рецепторов. Чтобы организм получил достаточное количество кислорода для сжигания жира, необходимо выполнение физических упражнений в спокойном темпе.

  По интенсивности и методике выполнения упражнений физические нагрузки подбираются индивидуально для каж­дого конкретного человека в зависимости от возраста, воз­можностей и состояния здоровья.

 Существуют определенные требования, предъявляемые к организации физических нагрузок:

1.              Системность воздействия: от простых — к сложным, от из­вестных — к неизвестным.

2.             Регулярность выполнения упражнений — только так мож­но добиться идеального веса.

3.             Постепенное увеличение длительности физических нагру­зок, так как восстановление нарушенных функций орга­низма под воздействием физических упражнений проис­ходит постепенно и только при длительных тренировках.

 4.             Постепенное наращивание физической нагрузки в течение ряда тренировок.

Разнообразие и новизна в подборе упражнений и выборе вида физической активности.

Умеренность воздействия (умеренная по продолжительно­сти физическая нагрузка более целесообразна, чем супер­интенсивная, но кратковременная).

Соблюдение цикличности при выполнении упражнений в соответствии с медицинскими показаниями (чередование физических упражнений и отдыха).

Всестороннее воздействие на организм с целью совершен­ствования механизмов регуляции (в дополнение к физи­ческой нагрузке — водные процедуры).

Тренировки должны сопровождаться контролем частоты пульса.   При  физических  нагрузках,   осуществляемых с целью снижения веса, желательно не превышать верхней границы пульса. Конечно, начинать заниматься спортом трудно. Сперва нужно выработать рефлекс «надо», а затем он превратится  «хочу». Начинать надо с зарядки: она должна длиться по крайней мере 15 минут — это уже успех. Затем желательно довести ее продолжительность до 30 минут. Самое главное, не надо форсировать события — всему свое время.

 

 

Частота пульса в спокойном состоянии (кол-во ударов в минуту)	Возраст, лет
	20-39	40-49	50-59	60-70	Старше 70
	Верхняя граница частоты пульса (кол-во ударов в минуту)
Меньше 50	140	135	130	125	120
50-59	140	135	130	125	120
60-69	145	140	135	130	125
70-79	145	140	135	130	125
80-89	145	140	135	130	125
90-100	150	145	140	135	130

 Нижеприведенные рекомендации мы адресуем прежде всего тем, кто не любит «лишних движений», кто придерживается поговорки: «Лучше сидеть, чем стоять, а еще лучше — лежать», кто предпочитает ездить, а не ходить пешком. Мы знаем о том, как трудно изменить малоподвижный образ жизни на подвижный, если для этого вроде бы нет никаких объективных причин, а убедительные доводы ученых — не убеждают...

Как начать?

Имеется в виду — как начать заниматься физическими упражнениями человеку среднего возраста, вполне здоровому, у которого:

                есть нормальный опорно-двигательный аппарат — то есть ничего не сломано, все «шарниры» (суставы) смазаны

имеется нормальная нервная система, которая проводит в нужных направлениях (посылает и получает) все положенные нервные импульсы;

                нормально распадаются все отработанные вещества и создаются новые и который при всем при этом почему-то очень мало двигается.

 Самый простой и распространенный довод: «Нет времени». Для тех, кто так считает, мы приведем варианты физических нагрузок, которые вообще не потребуют времени; всяком случае, временные затраты будут исчисляться несколькими минутами.

Принесут ли такие занятия пользу? Не надо обольщаться: в мире все устроено так, что выгода в точности соответствует затратам. Но, не надо и впадать в скептицизм: будем считать, что основные затраты на предлагаемые комплексы физических упражнений — не временные, а волевые. Иными словами, даже самый маленький шаг на пути преодоления себя стоит очень многого. Как гласит китайская поговорка: «Даже самый длинный путь начинается, с маленького шага...»

«Преодоление себя» — это, впрочем, слишком громко сказано; речь идет всего лишь о том, чтобы почувствовать радость движения, чтобы научиться пользоваться случайной свободной минутой для совершения какого-нибудь движения, отличного от движений обычных, привычных, а потому однообразных. Можно сказать и так: речь идет о том, чтобы войти в ритм мирозданья, Космоса, где все и вся находится в непрерывном движении.

Надеемся, что ваш образ жизни станет в результате если не более подвижным, то хотя бы «менее малоподвижным».

 Зарядка в постели

Утренняя гимнастика - это начало начал в «физкультурном деле», недаром ее называют зарядкой. Она действительно дает заряд на весь день, заряд, без которого человек, по сути, целый день продолжает спать.

Утренняя зарядка в сознании многих людей связана с почти нереальным напряжением силы воли (да еще и с утра, когда воля тоже спит!), но на самом деле для первого упражнения никакой силы воли не требуется.

Потягивание

Обыкновенное потягивание можно превратить в тонизи­рующее упражнение.

На звонок будильника давно уже выработан условный рефлекс: рука сама тянется, чтобы нажать на кнопку и вы­ключить его. После этого кто-то сразу вскакивает, а кто-то продолжает спать, что, в общем, все равно, ибо и в том и дру­гом случае организм все еще находится в состоянии сна. Потянитесь сначала той самой рукой, которая и так уже протянута к будильнику: в сторону, вверх и в сторону, затем вверх. Потом точно так же потянитесь другой рукой; потом — двумя руками вверх, а ногами, естественно, вниз, причем носки надо отогнуть на себя, то есть потянуться пятками. Попробуйте почувствовать весь позвоночник сверху донизу. Теперь медленно сядьте и, не прекращая движения, сгибайтесь, стараясь достать руками носки ног. Это упражнение, причем выполненное именно с утра, не вставая с постели, очень полез­но для тех, кто страдает остеохондрозом, а им страдают почти все люди, начиная примерно с 30-летнего возраста.

Возможно, после такой «почти гимнастики» вам захочется снова прилечь. Это вполне допускается: прилягте,        закройте глаза и выполните тонизирующее упражнение, которое рекомендует известный психотерапевт Владимир Леви, — «Прыжок с разбега (имеется в виду — психический). Мысленно сосчитайте до 20 или до 10 в ускоряющемся темпе: первые 3 счета — очень медленно, последние — как автоматная очередь. А пока считаете, представляйте, что вы разбегаетесь и прыгаете, и в момент воображаемого прыжка поднимайтесь, но не слишком резко. Во время счета рекомендуется вытягивать все мышцы, одновременно задерживая дыхание на вдохе.

Вариант этого упражнения: представьте себя быстро распускающимся цветком и откройте глаза в      момент полного раскрытия лепестков.                   

 Физическая нагрузка для коррекции веса

Комплекс упражнений «Бодрость за минуту»

Быстро потрите друг о друга пальцы рук — 5 секунд.

Быстро потрите разогретыми теплыми пальцами щеки вверх-вниз — 5 секунд.

 Постучите кончиками пальцев по макушке, словно выбивая барабанную дробь, — 5 секунд.

Сожмите руку в кулак, не напрягая его. Энергично погладьте внутреннюю и внешнюю сторону обоих предплечий по 3 раза.

Осторожно надавите на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и указательным пальцами — 3 раза.

Найдите на шее пульсирующую сонную артерию. Осторожно нажмите на артерию с одной стороны и сосчитайте до пяти. Опустите руку и глубоко подышите. Выполните тоже самое с другой стороны.

Большим пальцем нащупайте впадину у основания черепа (там, где начинается позвоночник), нажмите на нее и, сосчитав до трех, отпустите. Повторите 3 раза.

Массаж рефлекторных зон стоп:

а)            сожмите кончик большого пальца, а затем его подушечку. Если почувствуете болезненность в определенной точке, разотрите ее до исчезновения боли;

б)            плотно захватите большим и указательным пальцами руки ахиллово сухожилие, сдавите его, затем отпустите. Повторите по 3 раза на каждой ноге;

в)            быстро потрите верх ступни рукой или пяткой другой ноги.

9.             Раскрытой ладонью похлопайте ногу спереди, сбоку и сзади от ступни до паха.

Внимание! Это упражнение нельзя делать при варикозном расширении вен.

После выполнения всех этих упражнений вы должны почувствовать, что по телу разливается приятная теплота. За 60 секунд вы подстегнули, стимулировали главные системы организма.  

 Комплекс упражнений «Привет!»

1. Как только глаза все-таки открылись, закройте их снова, затем опять широко откройте, и так несколько раз.
2. упражнение способствует «пробуждению» головного мозга
3. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, считая про себя: 1-2, — вдох, .3-4-5 — выдох
4. Движения носом: вдохните, раздувая ноздри, затем смор­щите нос и выдохните «толчками».
5. Движения языком: пройдитесь языком по всей полости рта, сначала по часовой стрелке, потом против нее; сглот­ните слюну. Несколько раз широко откройте и закройте рот.
6. «Поглаживание по головке»: погладьте себя по голове "от висков и ушей к затылку и шее, ото лба к затылку и шее, от середины лба к ушам. Помассируйте затылок, немного приподняв голову от подушки, а затем — ушные раковины, приподняв подбородок.
7. «Очень маленький велосипед»: делайте ногами движения, имитирующие езду на совсем маленьком (игрушечном) велосипеде. В основном работают стопы. Без всякой остановки перейдите к следующему упражне­нию.

 

8. «Очень большой велосипед»: велосипед становится все больше и больше, так что круги, описываемые ногами, тоже увеличиваются. В конце концов, упершись одной ногой в постель, другой описывайте такие большие круги, чтобы приподнялся таз. Повторите то же другой ногой. «Скорость езды» при этом должна все время увеличиваться.
9. Движения таза: согнув ноги и опираясь на стопы (руки разведены в стороны), приподнимите таз. Из этого исходного положения подвигайте тазом вправо-влево, затем делайте круговые движения.
10. Спокойное дыхание животом: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правая рука лежит на передней брюшной стенке.
11. Обхватите руками ноги под коленями, поднимите голову, стараясь достать коленей лбом, и покачайтесь на спине.
12. Выпрямитесь и повернитесь на правый бок. Левой ладонью погладьте поясницу широкими, мягкими, но сильными движениями. Потом повернитесь на левый бок и погладьте поясницу правой рукой.
13. Перевернитесь на живот и поднимите одновременно верхнюю часть туловища и ноги; руки разведите в стороны. Потянитесь руками к стопам, обхватите голеностопные су­ставы, и покачайтесь на животе.
14. Встаньте на четвереньки, а потом на колени, потяни­тесь руками вверх, поверните голову направо, затем налево.

Улыбнитесь.

Может быть, вы готовы встать?

Гимнастика мимоходом

Встав с постели, человек обычно направляется в ванную, на кухню, в другую комнату (будить ребенка) и т. д. — одним словом, куда-нибудь да направляется. Не потратив ни одной дополнительной минуты, можно сделать очень простые и полезные упражнения «по дороге».

Передвигайтесь по квартире следующим образом: на нос­ках, на пятках, на наружных сводах стоп, косолапым шагом, в полуприседе, с высоким подниманием колена, ставя обе сто­пы в одну линию — в общем, каким-нибудь необычным способом.

По дороге можно сделать еще несколько упражнений: рывки руками, согнутыми перед грудью; рывки прямыми руками — одна вверх — назад, другая вниз — назад; круговые движения руками — вперед и назад.

На ходу трудно выполнять какие-либо движения туловищем и ногами, поэтому сделайте их, ожидая, пока закипит чайник. Например:

—   выполните по три пружинящих наклона туловища вправо и влево, руки на поясе;

—   руки вверх, потянуться — наклониться вперед, коснуться руками носков ног;

—   выполните по три пружинящих поворота туловища влево и вправо, руки на поясе или в стороны;

—   вытянув руки вперед — в стороны, делайте маховые движения поочередно каждой ногой к одноименной (или разноименной руке);

—   присядьте 5-7 раз на всей ступне или на носках, выпрямив спину;

- совсем простое и очень полезное упражнение: держа руки на поясе, поднимитесь на носки и резко опуститесь на всю стопу, ударив пятками о пол.

Два тонизирующих упражнения

 Одно из этих упражнений (или оба) советует делать известный психотерапевт Владимир Леви. Каждое из них вполне заменяет утреннюю зарядку.

1.    Модификация «парящего орла». Стоя прямо, разогните спину, голову откиньте назад, руки отведите назад и в сто­роны — вверх, кисти тоже отогните назад, пальцы расто­пырьте веером. Вдохните полной грудью, задержите дыхание, поднимитесь на носки и постойте так хотя бы 5 (а кто сможет — 30) секунд. Сделайте энергичный выдох, опус­титесь на всю стопу, руки расслабленно уроните вниз, го­лову и спину тоже расслабьте. Повторите 3-5 раз.

2.    «Крокодил». Встаньте на четвереньки так, чтобы руки бы­ли перпендикулярны полу, а ноги — под углом примерно45° к нему (то есть опираться придется на пальцы ног). Спина и шея выпрямлены по одной линии, взгляд устремлен вперед (не в пол!). А теперь, сохраняя прямизну тела, „шагайте» на руках вперед, сколько можете. Ноги остают­ся на месте! Дойдя до предела, задержитесь в этом поло­жении на несколько секунд.

Это очень трудное, но чрезвычайно эффективное тонизирующее упражнение.