Для ведущих очень малоподвижный образ жизни

Приведенную ниже «физкультурную программу» даже нельзя назвать гимнастикой — это, скорее, полезные советы. Наверное, многие специалисты  по ЛФК от души посмеются над ней. Однако, не закончив первый класс, нельзя поступить даже во второй, а, тем более в десятый, а значит, нельзя получить «среднее физкультурное образование». Начните с сущих пустяков.

-В первую неделю: сидя в кресле перед телевизором, время от времени выпрямляйте ноги и сгибайте их в коленях (пока показывают рекламу). Для этого даже не надо вставать с кресла.

   - Во вторую неделю: стоя в небольшой, но все-таки очереди в магазине или на автобусной остановке, потянитесь так только то, что вы «вдруг» приобрели хорошую осанку («упражнения перед телевизором» продолжайте),

   - В третью неделю: сидя на стуле и разговаривая по телефону, согните стопы (с напряжением) так, чтобы носки оторвались от пола, а потом, наоборот, «встаньте» на носочки, максимально подняв пятки. Вы должны почувствовать напряжение всех, в том числе икроножных, мышц ног.

-    В четвертую неделю: проснувшись утром, перед тем как встать с постели, лежа на спине и согнув ноги в коленях, приподнимите таз, опираясь о кровать стопами и плечами. Можно даже попробовать сделать это 2 или 3 раза.

- В пятую неделю: разговаривая по телефону, старайтесь делать это не сидя, а стоя. Хорошо бы еще во время разговора сделать несколько полуприседаний.

-                        В шестую неделю: принимая душ, сделайте несколько движений руками, как при плавании брассом или кролем. За эти полтора месяца вы, возможно, уже почувствуете «вкус» движений, и тогда можно перейти к более серьезным занятиям и выполнять упражнения не походя, а «специально».

Далее:

В первую неделю вам придется выполнять одно-единственное упражнение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Руки положите на колени. Приподнимите голову и плечи и задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Почувствуйте, как напряжены мышцы живота. Затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Выполнение этого упражнения займет не более 5 минут. Если получится, попробуйте на 3-4-5-й день организовать эти 5 минут как занятие, пусть и очень коротенькое. Назначь­те себе время заранее, найдите коврик или подстилку, кото­рые будут использоваться только для занятий физкультурой и ни для чего больше, выберите кассету с музыкальным со­провождением и начинайте выполнять упражнение.

Во вторую неделю добавьте к своему «комплексу» еще одно упражнение; перевернитесь на живот, руки подложите под бедра. Согните одну ногу в колене — то есть поднимите голень перпендикулярно полу. Бедро при этом не поднимается, а лежит на руке. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Почувствуйте, как напряжены ягодичные мышцы. Опустите ногу и расслабьтесь. Желательно повто­рить 10 раз каждой ногой.

В третью неделю сделайте следующий шаг. После упражнения в положении лежа на животе, перевернитесь на бок, подогнув под себя одну ногу. Другую ногу приподнимите на 5-7 см и задержите ее в этом положении на 5-7 секунд. Никакими другими частями тела двигать не надо. Повторите упражнение 5-10 раз каждой ногой (соответственно, на каждом боку) можно уже и встать, но поначалу — опираясь о стену. То есть встаньте лицом к стене и упритесь в нее вытянутыми руками. Затем, сгибая руки в локтях, мед­ленно наклоняйтесь к стене до тех пор, пока в икроножных мышцах не появится тянущее чувство. Колени при этом не сгибайте, пятки не отрывайте от пола. Задержи­тесь в этом положении на 10 секунд и отожмитесь от стены. Повторите 3 раза.

В пятую неделю, поотжимавшись от стены, присядьте, все так же упираясь ладонями в стену. Приседать нужно медленно, не отрывая пяток от пола, пока в икронож­ных мышцах не появится уже знакомое ощущение. Задержитесь в приседе (или полу приседе) на 10 секунд и выпрями­тесь. Повторите 3 раза.

В шестую неделю включите в «комплекс» такое упражне­ние: поставьте прямую ногу на невысокую скамеечку; если трудно удержать равновесие — можно держаться за спинку стула. Наклонитесь к скамеечке, не сгибая коленей; спина должна быть прямой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, и почувствуйте, как напряглись мышцы задней поверхности ноги, стоящей на скамейке. Повторите по 3 раза каждой ногой.

В седьмую неделю добавьте упражнение в положении лежа на спине: руками прижмите колени к животу и покачайтесь в течение 30 секунд. А заодно, оставаясь лежать на спине, сде­лайте и еще одно упражнение: согните ноги в коленях (стопы стоят на полу), вдохните животом (надувая живот), затем, на выдохе, втяните живот и с силой прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите каждое из этих упражнений по 3 раза (можно их чередовать).

В восьмую неделю введите еще одно упражнение в положении стоя. Положите правую руку на левое плечо. Теперь сделайте одновременно поворот и небольшой наклон головы к правому плечу. У вас должно появиться тянущее чувство в шее. Выполните 3 раза в каждую сторону. Таким образом, по прошествии двух месяцев окажется, что вы выполняете полноценный комплекс упражнений